Biliş, Kas Onarım, Dayanıklılık, Testosteron ve Çok Daha Fazlası İçin En İyi Araştırılmış Takviyelerden Biri Olan Kreatin Ucuz, Yaygın Olarak Bulunan Doğal Molekül.

• Ne kadar kreatin almalıyım?

• Kreatinin en iyi şekli nedir?

• Kreatin böbrekleriniz için uygun mu?

• Kreatin şişkinliğe veya kramplara neden olur mu?

• Kreatin sadece sporcular için mi?

• Ve daha fazlası…

Peki kreatin tam olarak nedir?

Kreatin (moleküler olarak "α-metil guanidin-asetik asit olarak kategorize edilir) basitçe bir zincirde bağlı iki veya daha fazla amino asitten oluşan bir bileşik olan bir peptiddir - bu durumda L-arginin, glisin ve metiyonin. Kreatin, vücudunuzda doğal olarak küçük miktarlarda üretilir. Böbrekleriniz guanidin-asetik asit (GAA) oluşturmak için glisin ve arginin kullanır ve bu daha sonra kan dolaşımınız yoluyla karaciğerinize taşınır ve burada kreatine dönüştürülür. Oradan, kreatin bir kez daha kan dolaşımınız tarafından, öncelikle iskelet kasına ve aynı zamanda diğer birkaç hedef dokuya taşınır (bunlardan biri beyninizdir, bu yüzden kreatinin aynı zamanda bir tür doğal "akıllı ilaç" olduğunu düşünüyorum. ”).

Aşağıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, kreatin seviyeleri hayvana göre önemli ölçüde değişebilir. Genel olarak konuşursak, yeterli kreatin seviyeleri elde etmek için günde yaklaşık iki kilo et tüketmeniz gerekir ve eğer düzenli ve yoğun egzersiz yapıyorsanız, yaşlıysanız veya öncelikle bitki bazlı bir diyet yiyorsanız , muhtemelen alamıyorsunuzdur. sadece diyetinizden yeterli kreatinini miktarını .

Kreatinin Bilinen 7 Az Bilinen Kullanımı

Elbette, kreatin, güç ve gücün arttırılmasıyla fitness dünyasında iyi bilinir, ancak faydaları, örneğin bir vücut geliştirmeci, powerlifter veya rekabet sporcuları için kullanımının çok ötesine geçer.

Öyleyse kreatinin bu daha az bilinen kullanımları ve faydalarından bazıları nelerdir?

En çok araştırılan ve genel olarak var olan güvenli (GRAS) takviyelerden biri olan kreatin, beyin sisini hafifletmek, bilişsel performansı artırmak, kas iyileşmesini hızlandırmak, dayanıklılığı optimize etmek, yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmak gibi sayısız faydaya sahiptir. , kolesterolü düşürmek, testosteronu arttırmak, kemik sağlığını geliştirmek ve çok daha fazlası.

Şimdi, kreatinin en önemli ve iyi araştırılmış birkaç etkisine bakalım

1. Biliş

Kreatinin “beyin kararması” şikayetlerini tersine çevirdiği ve uykudan yoksun bireylerde merkezi yürütme işlevini, kısa süreli belleği, seçim tepki süresini, dengeyi, duygudurum durumunu önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir .

Bir çift ​​kör çalışmada , kreatin desteğinin katılımcılar üzerinde nootropik bir etkisi olduğu bildirildi. Katılımcılar vejetaryenler ve omnivorlar olmak üzere iki gruba ayrıldı. Her grup beş gün boyunca bir plasebo veya 20 g kreatin tüketti. Hafıza iyileştirmeleri sadece vejetaryen grupta sergilenirken, kreatin takviyesi her iki grupta da bir seçim reaksiyon süresi görevine verilen yanıtlardaki değişkenliği azalttı. Vejeteryanlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada, günde 5 g Kreatin takviyesinin işlem hızı, çalışma belleği ve zeka üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu bulundu .

Yaşlı insanlarda, günde 4 kez 5 g Kreatin (Creatine) dozunun bilişsel performansa , özellikle rastgele sayı üretmeye, ileriye doğru sayı hatırlamaya, uzamsal hatırlamaya ve sadece iki haftalık takviyeden sonra uzun süreli hafıza görevlerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Özet: Yaşlı, vegan veya vejeteryansanız, kreatin zihinsel performansınız için son derece yardımcı olacaktır. Ben şahsen bu etkinin, kreatin seviyelerini hareketsiz veya ortalama bir insandan daha yüksek oranda tüketen çok aktif bireyler, egzersiz meraklıları ve sporcular için de geçerli olduğunu buldum.

2. Kasları Daha Hızlı Onarma

Çalışmadan önce ve / veya sonra kreatin almak kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir . 14 erkek katılımcının katıldığı bir çalışmada kreatin grubunda (plaseboya kıyasla) egzersize bağlı kas hasarından iyileşme sırasında önemli ölçüde daha yüksek izokinetik (% 10 daha yüksek) ve izometrik (% 21 daha yüksek) diz uzatma kuvveti gösterildi. Aynı çalışmada, plazma kreatin kinaz aktivitesi, Kreatin (Creatine) grubunda 48 saatlik iyileşmeden sonra önemli ölçüde daha düşüktü (ortalama% 84).

Kreatin , sekiz Ironman triatlet üzerinde yapılan bir çalışmada kas hasarı belirteçlerini önemli ölçüde düşürdü . Sporcular rastgele iki gruba ayrıldı. Yarışmadan beş gün önce, kreatin grubu kreatin monohidrat artı maltodekstrin aldı ve plasebo grubu sadece maltodekstrin aldı. Kreatin, kreatin kinaz, laktat dehidrojenaz ve aldolazın plazma aktivitelerini azalttı ve glutamik oksaloasetik asit transaminaz ve glutamik pirüvik asit transaminaz plazma aktivitelerinin yükselmesini engelledi.

Kolları alçı ile hareketsiz hale getirilen genç erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesinin kas kütlesinin ve gücünün korunması üzerinde olumlu bir etkisi olduğu da gösterilmiştir . Kreatin grubu, zayıf doku kütlesi, dirsek fleksör gücü ve dayanıklılığı ve dirsek ekstansör gücü ve dayanıklılığını daha iyi korudu.

Başka bir çalışmada , Kreatin (Creatine) desteğinin, tekrarlanan bir direnç egzersizini takiben kas hasarı belirteçlerinin artışını köreltme üzerinde ek bir etki sağladığı gösterilmiştir. Kreatin grubunda serum kreatin kinaz aktivitesinde daha az artış, kas ağrısı ve hareket aralığında daha az azalma görüldü.

Son olarak, Kreatin (Creatine) desteğinin egzersiz sonrası kas glikojen depolamasını (takviyenin ilk 24 saati içinde) plaseboya kıyasla önemli ölçüde artırdığı da gösterilmiştir.

Özet:  kreatini kullanma şeklim, 5 g saf kreatin monohidrat tozunu sabah ılık suyla tüketmektir. 

3. Güç, Güç ve Dayanıklılık

Kreatin, kas gücünü arttırmasıyla zaten biliniyor, bu da başlangıçta bu şekilde popüler hale geldi. Örneğin, bir çift kör çalışma, 20 yaşın altındaki 25 futbolcuyu inceledi ve kreatin desteğinin ortalama, maksimum ve minimum güç değerlerini (plasebo ile karşılaştırıldığında) artırdığını gösterdi . Çalışma, plasebo takviyeli grupta akut sprint egzersizinden bir saat sonrasına kadar plazma tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) ve C-reaktif proteinde (CRP) önemli artışlar gösterdi. Akut egzersizle tetiklenen TNF-α, CRP ve LDH'deki artışların tümü, kreatin grubunda tersine çevrildi.

Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan bir çalışma, kreatin takviyesinin, tek başına direnç eğitimine kıyasla direnç eğitimi sırasında kas gücünü ve halter performansını artırdığını gösterdi . Kreatin grubu, kas gücünde% 8 ve halter performansında% 14 daha fazla artış yaşadı.

Kreatin ayrıca dayanıklılık için harikalar yaratır. Bu muhtemelen glikojen koruyucu bir etkiden ve ayrıca kreatin tarafından daha az glikojen deposu tükenmesine ve uzun süreli egzersiz sırasında ATP üretimi için daha fazla alt tabakaya izin vermek için sağlanan ekstra ATP havuzlarının yardımından kaynaklanmaktadır. Örneğin, dayanıklılık eğitimi almış 21 erkek üzerinde iki sabit yük uygulayan bir çalışmada kreatin takviyesi, algılanan bacak yorgunluğu ve kalp atış hızının yanı sıra rektal sıcaklık, plazma serbest triptofan (Trp) ve serbest Trp: tirozin oranını düşürdü. 63 +/- 5% V (O2) max sıcaklıkta tükenmeye yönelik egzersiz testleri.

Journal of Strength and Conditioning Research'teki bir başka çalışma, 16 seçkin erkek kürekçide kreatinin aerobik ve anaerobik performans üzerindeki etkisini inceledi ve kreatin desteğinin , yoğun dayanıklılık eğitiminin etkisinden bağımsız olarak dayanıklılığı (bireysel laktat eşiği ile ifade edilir) ve anaerobik performansı geliştirdiğini gösterdi. .

4. Yaşa Bağlı Kas Kaybı

Birkaç çalışma, kreatin takviyesinin vücut kütlesini ve kas gücünü artırabildiğini , ayrıca genç ve yaşlı yetişkinlerde yorgunluk direncini artırabildiğini göstermiştir .

Direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, kreatinin yaşlı erkeklerde yağsız doku kütlesini artırdığı ve bacak gücünü, dayanıklılığı ve ortalama gücü geliştirdiği gösterilmiştir . Ayrıca yaşlı erkeklerde kas erimesini geciktirdiği gösterilmiştir .

65 yaşın üzerindeki 28 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, egzersiz ile birlikte kreatin , tedavi veya egzersiz eğitiminden önemli bir yan etki olmaksızın kas gücünü, kilosunu, yağsız kütleyi ve fonksiyonel kapasiteyi arttırdı . Aynı çalışmada, Kreatin (Creatine) takviyesi, izometrik diz uzatma kuvvetinde daha büyük bir artış ve izometrik dorsifleksiyon gücünde daha fazla kazanç gösterdi.

Yaşlı kadınlarda kreatin desteğinin uzun vadeli etkilerini inceleyen bir başka çalışma , umut verici sonuçlar verdi. On sekiz orta yaşlı kadına ya 5 gr kreatin ya da bir plasebo verildi. Çalışmanın sonunda, kreatin grubu, egzersiz hacminde, bench press, diz uzatma ve bicep curl performansında plasebo grubuna göre daha büyük bir artış yaşadı. Ayrıca, Kreatin (Creatine) grubu, plasebo grubuna göre anlamlı ölçüde daha fazla yağsız kütle, kas kütlesi kazandı ve submaksimal kuvvetli fonksiyonel testleri gerçekleştirmede daha etkili oldu.

5. Kalp Sağlığı

Toplam kolesterol konsantrasyonları 200 mg / dl'yi aşan 18 erkek ve 16 kadından oluşan randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, çalışma katılımcılarına 56 gün boyunca 5 g kreatin veya bir plasebo verildi. Kreatin ve plasebo, beş gün boyunca günde dört kez ve ardından 51 gün boyunca günde iki kez ağızdan alındı. Kolesterol de kreatin grubu testere önemli azalmalar ,tespit edildi.

Başka bir çalışmada , bir multivitamin takviyesine eklenen kreatin, sağlıklı insanlarda dört hafta sonra tek başına multivitaminlerden daha iyi olan, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan inflamatuar homosistein düzeylerini düşürmüştür.

Başka bir çalışmada , 30 sağlıklı, ancak eğitimsiz erkek gönüllüye ya plasebo ya da yükleme dozunda kreatin (5 g, beş gün boyunca günde dört kez) ve ardından bir idame dozu (28 gün boyunca günde iki kez 5 g) verildi ve beş uygulandı. haftada bir saat direnç eğitimi veya eğitim olmadan kreatin üzerinde kaldı. Kreatin artı direnç eğitimi, baldır ve önkol kan akışını iyileştirdi. (İlginç bir şekilde, kreatin grubunda yağsız kütle, kuvvet ve dinlenme metabolizma hızı da arttı!)

Özet: Kreatinin kalp sağlığını etkileyen etki mekanizmasının tam olarak anlaşılmasada , kesinlikle kardiyovasküler fonksiyon ve lipid profilleri üzerinde olumlu bir etki yapıyor. Bu alanda daha fazla araştırma görmeyi çok isterim, ancak yine de kreatin alımının bir başka faydası olduğu ortaya çıkıyor.

6. Testosteron

10 haftalık bir direnç eğitimi programı ile birlikte alındığında, kreatin takviyesinin testosteron seviyelerini artırdığı gösterilmiştir . 33 kolej futbolcusu (bir plasebo, kreatin veya kreatin artı beta-alanin grubuna atanmış) üzerinde yapılan bir çalışmada, plasebo grubuna kıyasla kreatin ve kreatin artı beta-alanin gruplarında önemli ölçüde daha fazla güç artışı görülmüştür. Ek olarak, kreatin artı beta-alaninin yağsız doku birikimi ve vücut yağ bileşimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

Erkek yüzücüler üzerinde yapılan bir başka çalışmada, Kreatin (Creatine) ile yüklemenin (altı gün boyunca günlük 20g) testosteron seviyelerini başlangıç değerine göre yaklaşık% 15 artırdığını belirtti .

Özet: Amerikan Yaşlanma Karşıtı Tıp Akademisi'ndeki (A4M) sunumumda, kreatini düşük testosteronlu erkekler için diğer birkaç temel besinle ( D vitamini , mineraller ve magnezyum gibi ) tamamen önemli olarak sınıflandırılıyor .

7. Kemik Sağlığı

Kreatin ile takviye edilen diz osteoartriti olan menopoz sonrası kadınlar, önemli fiziksel fonksiyon iyileştirmelerinin yanı sıra alt ekstremite yağsız kütlesinde ve yaşam kalitesinde önemli gelişmeler sergilediler .

Gelen Başka bir çalışmada fareler üzerinde yapılan, kreatin potansiyeli artışına anlamlı olmayan trend ile lomber omurga kemik mineral yoğunluğunu (BMD) arttırır vaat edilmiş kemik onarım sırasında hücre büyümesini, farklılaşmasını ve mineralizasyonu uyarmak için bir klinik müdahale olarak kullanılacak Femurdaki BMD (femur, artan kalınlık ile ilişkili mekanik stresden kopmaya karşı% 12.3 daha dirençli göründü). Menopoz fareleri , kemiğin fosfor içeriğini ve diğer kemik sağlığı biyolojik belirteçlerini artırmak için benzer faydalar yaşarlar .

Bunlar,  kreatinin kanıtlanmış faydalarından sadece birkaçıdır  . Enflamasyonu kontrol etmekten hormonları değiştirmeye, sağlıklı kan şekeri düzeylerini desteklemeye kadar, Yukarıdaki kısa örneklerimden de görebileceğiniz gibi, kreatin faydaları daha büyük bir pazı veya daha hızlı sprintlerin çok ötesine geçer. Bu molekül, sağladığı faydaları her geçen gün öğrendikçe ilgimi çekmeye devam ediyor. 

Kreatin Şişkinlik ve Kramplara Neden Olur mu?

Bazılarının uzun süredir kreatin alırsanız, egzersiz sırasında kramplardan dolayı su ağırlığıyla şişkin ve ağrılı kalacağınıza dair uzun zamandır devam eden bir inanış var.

Bununla birlikte, çok sayıda çalışma, normal dozda alınan kreatinin bu tür yan etkilere neden olmadığını göstermiştir.

1998-2000 kolej futbolcuları üzerinde yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesinin krampları veya yaralanmaları artırmadığı görülmüştür . Denekler iki gruba ayrıldı: Bir grup, bir yükleme aşamasından sonra 5 gr Kreatin aldı ve diğeri, Kreatin içermeyen takviyeleri aldı ve normal olarak egzersizlere / egzersizlere devam etti. Eğitmenler tarafından tedavi edilen yaralanmalar kramp, ısı / dehidrasyon, kas gerginliği, kas gerilmeleri / çekmeleri, temassız eklem yaralanmaları, temas yaralanmaları ve hastalık olarak etiketlendi. Tüm yaralanmaların insidansı genellikle oyuncular arasında kreatin kullanım oranıyla daha düşük veya orantılıydı.

Başka bir çalışma , sıcakta egzersiz yapan sporcuların önerilen dozlarda kreatin takviyesinden hiçbir yan etki göstermediğini ve kreatin takviyesinin vücudunuzun ısıyı dağıtma yeteneğini engellediği veya vücudunuzun sıvı dengesini olumsuz etkilediği fikrini destekleyen hiçbir kanıt olmadığını buldu.

Peki bu kreatin şişkinliği ve kramp yaratan “efsane” nereden geliyor?

Bunun, özellikle vücut geliştiriciler ve sporcular arasında kreatin ile geçmişte "eski usul" bir uygulama olan yüksek doz yükleme protokolü olduğundan şüpheleniyorum. Yukarıda bahsettiğim gibi, şişkinlik ve kramplardan kaçınmak istiyorsanız, kreatin ideal olarak günde 5 g'lık önerilen dozda alınmalıdır, bu da yükleme aşamasını atlamak için daha fazla neden. Ayrıca herhangi bir şişkinlik veya kramp yan etkisinden kaçınmak için kreatin tüketirken yeterince su almak da çok önemli.

Kreatin Böbrek Hasarına Neden Olur mu?

Bu sıkça sorulan başka bir soru. Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde uzun süreli kreatin takviyesinin güvenli olduğu gösterilmiştir. Böbrek sorunları olanlar için, kreatin takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Kreatin söz konusu olduğunda böbrekler neden bir endişe kaynağıdır?

İskelet kaslarınız, beyniniz ve diğer dokularınız, vücudunuzda depolamak için kreatini fosfokreatine dönüştürür. Vücudunuz bu depolara girmek istediğinde, yan ürünlerden biri kreatinindir. Böbrekleriniz daha sonra bu kreatinin salgılar ve işlevleri azalırsa kreatinin atılımı da artar. Kreatinin kan seviyeleri genellikle böbrek fonksiyonunu belirtmek için kullanılır, bu nedenle kreatinin seviyeleriniz yüksekse, böbreklerinizin fazlalıktan kurtulmak için işlerini yapmadığı varsayılır.

Evet, ne kadar çok kasınız varsa, kasınızı o kadar çok kullanırsanız, hayvansal protein alımınız o kadar yüksek olur ve bir kreatin takviyesi kullanmak, kandaki kreatinin seviyelerinin normal aralıkların ötesinde olmasına neden olur. Bu, böbreklerinizin düzgün çalışmadığı anlamına mı geliyor?

Çok basit cevap: Hayır.

Sağlıklı böbrek fonksiyonu olan kişilerde, kreatin takviyesi böbrek sağlığını zararlı bir şekilde etkilemez .

Kreatin takviyesinin uzun ve kısa vadeli güvenliğiyle ilgili bilimsel incelemeler ezici bir çoğunlukla böbrekler üzerinde olumsuz etkilere dair hiçbir kanıt bulamamıştır. Bu konuda bilim sıkıntısı yok ve daha derine dalmak isterseniz aşağıdaki çalışmaları inceleyebilirsiniz:

• Kreatin kullanımının sporcunun böbreği üzerindeki etkileri .

• Kreatin alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki etkisi . 

• Sporcularda kreatin takviyesinin yan etkileri . 

• Kreatin takviyesinin güvenliği . 

• Kreatin takviyesinin güvenliği ile ilgili çalışmalar . 

• Hastalıkta ve sağlıkta: Kreatin takviyesinin yaygın uygulaması .

• Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin desteğinin güvenliği ve etkinliği . 

Son olarak, eğer kreatin alıyorsanız ve aşırı derecede yükselmediklerinden emin olmak için kreatinin düzeylerinizi test etmek istiyorsanız, lütfen şunu unutmayın: A) Normalden daha yüksek kreatin devri nedeniyle, herhangi bir egzersiz meraklısı veya sporcu kreatinini görecek normalin biraz üzerinde değerler ve B) Testten bir ila iki gün önce çok çalışırsanız, kreatinin değerlerini de anormal bir şekilde yükseltirsiniz, bu nedenle en iyisi dinlenme gününden veya hafta sonundan sonra test etmek.

Kreatin Saç Dökülmesine Neden Olur mu?

Kreatin takviyesinin saç dökülmesine neden olabileceğini de duymuş olabilirsiniz. Bu, kreatin verilen erkeklerin, özellikle erkeklerde saç dökülmesine katkıda bulunabilecek bir androjen olan dihidrotestosteron (DHT) kan seviyelerinde önemli bir artış yaşadıkları tek bir çalışmaya dayanmaktadır .

Oldukça kesik ve kuru görünüyor, değil mi? Tam olarak değil.

Bu çalışmada, DHT'de bir artış gösterilmiş olmasına rağmen, yine de normal sınırlar içinde kaldı. Dolayısıyla, bu durumda kreatin DHT'yi artırsa bile, muhtemelen saç dökülmesi üzerinde başka türlü olacağından çok daha fazla etkisi olmayacaktı. Ve en önemlisi, kreatin takviyesinin saç dökülmesi üzerindeki etkisi hakkında doğrudan bir çalışma yapılmamıştır.

DHT'nin saç dökülmesine katkıda bulunabilecek birçok faktörden sadece biri olduğunu ve bazılarının genetiklerine bağlı olarak DHT'nin saç dökülmesi üzerindeki etkisine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu akılda tutmak da önemlidir.

En İyi Kreatin Nedir?

Pekala, kreatin monohidrat, mevcut tüm diğer süslü, pahalı formlara rağmen var olan en iyi araştırılmış, etkili (ve en uygun fiyatlı) kreatin formu olmaya devam ediyor. Elbette, kreatin nitrat, kreatin etil ester, kreatin hidroklorür ve tamponlu ve mikronize kreatinin tüm farklı, pahalı, süslü formları çok fazla pazarlama heyecanı içerebilir, ancak eski sadık kreatin monohidrat size ihtiyacınız olan her şeyi verir. 

Monohidratın en iyi kreatin formu olarak kabul edilmesinin birçok nedeni vardır - en önemlisi, güvenli olduğu kanıtlanmıştır (önerilen dozlardan daha yüksek olsa bile) ve bu iddiayı desteklemek için diğer tüm formlardan çok daha fazla bilimsel literatüre sahiptir.  Kreatinin (Creatine) etkinliği üzerine yapılan 1000'lerce çalışmanın çoğu, kreatin monohidrat kullanılarak yapılmıştır.

Hatta bazı araştırmalar monohidratı diğer kreatin formlarıyla karşılaştırdı ve - tahmin ettiniz - kreatin monohidrat en üstte çıktı . Böyle bir çalışma , bisikletçilerdeki performansın monohidrat kullanıldığında% 10 arttığını ve süslü, esnek sıvı kreatin kullananlarda performansta hiçbir artış olmadığını gösterdi.