Kendinizi aylarca her gün aşağıdaki kalori ve makroları yediğinizi hayal edin. Ama çok az abur cubur dahil!

• 4.000 kalori

• 300 gram protein

• 500 gram karbonhidrat

vücut geliştirme standart . Bazıları bundan daha fazlasını yiyor.

Tabii ki, farmasötik yardımı kullanan bir kitlesel canavar için geçerli olan, ileri düzey   vücut geliştiriciler için pek geçerli değildir. Ve tüm üst düzey yarışmacıların yediği tek bir vücut geliştirme diyeti yoktur.

Ancak bu diyetlerin birkaç ortak yönü vardır. Peki vücut geliştirme diyetleri sağlıklı mı? Bakalım kanıtlar ne diyor.

Çok yüksek proteinli diyetler sağlıklı mı?

En iyi vücut geliştiriciler her zaman bir ton protein tüketirler ki bu, şimdiye kadarki en doyurucu makro besin maddesidir. ^{Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety.}

Yine de çok fazla protein sağlıksız mı? Eh,  şimdiye kadar önceden varolan hastalıklar olmadan kişilerde karaciğer, böbrek ve kemik sağlığı için değil . Aşırı yüksek protein alımlarının da kan lipidleri veya glikoz seviyeleri için zararlı olduğu görülmemiştir. ^{Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men.}

Uzun ömürlülük nasıl olur? Kimse kesin olarak bilmiyor. Bazı araştırmalar, belirli amino asitlerin (metiyonin ve BCAA'lar) kısıtlanmasının uzun ömürlülüğe yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. ^{Munehiro Kitada, et al. The Impact of Dietary Protein Intake on Longevity and Metabolic Health.}

Bir seçenek, diyetinizi, yüksek protein dönemleri ile daha düşük protein dönemleri veya bir tür oruç tutma dönemleri ile karıştırmaktır. Bu, uzun ömürlülük endişelerini azaltabilir ^{Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.}

ancak maksimum kas kazancı için optimal olmayacaktır.

Çok yüksek protein alımının karaciğer, böbrekler ve kemikler için zararlı olduğu gösterilmemiştir. Uzun ömürlülük için potansiyel bir endişe var, ancak bunu doğrudan bilmek zordur çünkü uzun vadeli denemeler mümkün değildir ve birçok karıştırıcı neden vardır.

Her öğünde çok fazla protein yemek sağlıksız mıdır? Protein israf mı?

Tek kelimeyle hayır. Öğün başına sadece 30 gram protein alabileceğiniz şeklindeki modası geçmiş bir düstur kesinlikle doğru değildir .

Çoğu bilgili vücut geliştiricinin, kas kütlesini kesinlikle maksimize etmek için (üç ila dört öğünden sonraki marjinal kazançlar oldukça küçük olsa bile) protein alımını gün boyunca birkaç öğünde yaydığından bahsetmiyorum bile. ^{Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.}

Bir öğünde çok fazla protein yemek (30-40 gramdan fazla) çoğu insan için gayet iyidir ve sağlıksız değildir. Protein boşa gitmez.

Vücut geliştiriciler tarafından yenen protein içermeyen yiyecekler sağlıklı mı?

Dünya çapında obeziteye bağlı kronik hastalıklardaki artışın en doğrudan nedeni nedir? Aşırı abur cubur yeme. Ve vücut geliştiriciler ne yapmayı hedefliyor? Kas kazanmalarına veya yağ kaybetmelerine veya ağırlıkları daha iyi kaldırmalarına yardımcı olmayacak yiyecekler olarak bilinen abur cubur yemekten uzak durmayı.

Artık 1980'ler değil. Bu yüzden her vücut geliştirmeci, esas olarak tavuk, brokoli ve esmer pirinçle beslenmez. 

2019'da, oldukça kontrollü bir metabolik koğuş çalışması, diyetinize çok fazla aşırı işlenmiş gıda dahil etmenin gıda alımını ve kilo alımını önemli ölçüde artırdığını gösterdi. ^{Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.}

 Muhtemelen bunu zaten tahmin edebilirsiniz, ancak vücut geliştiricilerin düşük yağ seviyelerine büyük ölçüde katkıda bulunur: aşırı işlenmiş yiyeceklerden uzak duruyorlar.

Ve genellikle sebzeleri ve diğer lif bakımından zengin yiyecekleri iyi bir şekilde yiyorlar ki bunlar da doyurucu. ^{Candida J Rebello, et al. Dietary Strategies to Increase Satiety.}

 Bu şekilde, profesyonel tarzda diyetler oldukça faydalı olabilir.

Protein dışında, vücut geliştiriciler genellikle pirinç ve ıspanak veya patates ve brokoli gibi oldukça sağlıklı birkaç temel maddeye severler. Ayrıca çok fazla kalori yakarlar, bu nedenle nişasta tüketimi yağ kazanımına yol açmaz. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler  nadir dir ve temel yiyeceklerinin genel sağlıklılığı oldukça yüksektir.

Sıkı kalori sayımı sağlıklı mı?

Vücut geliştirme yaklaşımlarından bazıları yıllar içinde azaldı ve vücut geliştiricisi olmayanların kilo vermesine ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmesine yardımcı oldu. Bunların başında kalori sayımı geliyor: rekabetçi vücut geliştiriciler, düzenli olarak aktif olarak kalori sayan ilk insanlardan bazılarıydı. Bu bazılarına takıntılı gelebilir, ancak kalorilerinizi düzenli olarak sayarsanız

Ancak kalori saymak vücut geliştirmeci olmayanlar için yararlı mı? Kanıtlar karışıktır, ancak çalışmalar azdır ve çoğu zaman yüksek kalitede değildir.

Kalori sayma kesinlikle enerji dengesini ve dolayısıyla kilo alımını düzenlemeye çalışır. Bununla birlikte, sağlık diyetlerinin önündeki ana engellerin çoğu tipik olarak psikolojiktir, bu nedenle kalori sayımı işe yaramayana kadar işe yarayabilir ve raydan çıkabilirsiniz.

 ve bir çalışma insanlar bile kalori sayma uygulamaları sevmediğim sonucuna varır, Aseem Malhotra, James J DiNicolantonio, Simon Capewell. It Is Time to Stop Counting Calories, and Time Instead to Promote Dietary Changes That Substantially and Rapidly Reduce Cardiovascular Morbidity and Mortality.

Dernekler ve başyazılar, birçok insanın sağlıklı bir diyete uymak, büyük kilo kaybı ve sağlık iyileştirmeleri için kalori sayma uygulamalarına güvenmesi dışında tartışmak için iyidir. Bu, henüz büyük ölçekli çalışmalar tarafından ele alınmadı.

Vücut geliştiriciler neredeyse herkesten önce kalori saymaya başladılar. Sıkı bir kalori sayma yaklaşımı size yardımcı oluyorsa, elbette bunun üzerine gidin. Başkasının seçimlerine  cevap vermek zorunda değilsin.

Tekrarlanan hacim ve kesme döngüleri sağlıklı mı?

İlk olarak, bir not: hacim (bulk ) verme ve kesmeyi (cut) tipik olarak, cildin altından su dökmek, ancak kasların dolu görünmesini sağlamak için hassas bir zirve rutini . Bir yarışmaya hazırlanmak için su ve elektrolit alımını manipüle etmek tehlikeli olabilir. Deneyimli rakipler için bile organ hasarına veya diğer uzun vadeli sonuçlara neden olabilir. ^{R E Andersen, et al. Weight Loss, Psychological, and Nutritional Patterns in Competitive Male Body Builders.}

İkinci olarak, "akıllı" hacim alma ve "kirli" hacim alma arasındaki farkı belirleyin. Bazı vücut geliştiriciler, hacim döngüleri sırasında aşırı miktarda kilo alırlar ve dietlerini çok fazla sağlıksız yiyecekle doldururlar. Ancak bu vücut geliştiriciler, anaboliklerin doğru kombinasyonunu kullanmadıkları veya inanılmaz genetikleri olmadığı sürece, yarışmalarını her zaman kaybedeceklerdir.

Tekrarlanan hacim ve kesme döngüleri, sağlık etkileri için derinlemesine incelenmemiştir. Muhtemelen bağırsak sağlığı (diyetteki vahşi dalgalanmalardan kaynaklanan bağırsak florasındaki rahatsızlıklar nedeniyle) ve kardiyometabolik sağlık (diyetteki vahşi dalgalanmalar sırasında ağır egzersizden kaynaklanan stresle daha da şiddetlenir) kirli yığınlar ve ciddi kesikler nedeniyle risk altında olabilir. Ancak özellikle buna bakan çalışmaları umut ediyoruz.

Hacim alma ve kesme doğası gereği sağlıksız değildir. Ancak uzun süreler boyunca tekrarlanan hacim alma ve kesme siklusları teorik olarak özellikle bağırsak ve kardiyometabolik sağlık üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir.

Bir bavul dolusu takviye almak sağlıklı mı?

Kısa vadede tonlarca takviyenin (her gün 15-20 farklı takviye veya daha fazlası gibi) yan etki şansı düşük olabilir. Ancak uzun zaman için artarak sağlık riski oluşturabilir. Ne yazık ki, bu, cevaplardan çok soru bırakan oldukça az çalışılmış bir alandır.

Takviye edici gıdalar  ABD'de yılda tahmini 23.000 acil servis ziyaretine yol açmaktadır ^{Geller AI, et al. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements.}

Ne kadar çok takviye alırsanız, özellikle hormonları ve temel metabolik süreçleri etkileyen takviyeler için etkileşim şansı o kadar artar. Bir protein tozu ve kreatin ile birlikte birkaç besin takviyesi almak, elbette  çok fazla  takviye almak kadar riskli olmayabilir.

Düşük takviye kullanımı ile çok yüksek takviye kullanımını karşılaştıran herhangi bir rastgele çalışma yapılmamıştır. Bu nedenle, belirli takviye kombinasyonlarının uzun süreli alımının etkisini kimse bilmiyor. Bununla birlikte, tonlarca takviye almanın marjinal faydaları (her gün 15-20 farklı takviye veya hatta daha fazlası gibi) muhtemelen çoğu insan için ağır riskler  taşımaz. Hangi takviyenin hangi etkiye sahip olduğunu nasıl bilebilirsiniz?

Genel olarak, vücut geliştirme diyetleri sağlığı geliştiren birkaç özellik içerir. Sonuçta, açıkça sağlıksız diyetler (cips ve soda diyeti gibi) maksimum kas yapısı ve minimum yağ elde etme amacına ters düşecektir. Profesyonel vücut geliştiriciler, spor salonunda maksimum tekrarları ve ağırlıkları zorlamak için nispeten sağlıklı kalmalıdır ve mücadelenin önemli kısmını oluşturur.

Ancak zorlu bir vücut geliştirme diyetinin uzun vadeli etkileri, özellikle tekrarlanan aşırı hacim ve yağ yakma döngüleri ile ilgili olarak bilinmemektedir. Daha yüksek seviyelerde anabolik kullananlar için ağır potansiyel riskler daha büyük olabilir.